FUENTES DE ALIMENTACIÓN DE LOS CARBOHIDRATOS.
Las siguientes son algunas de las mejores fuentes de carbohidratos para deportistas. Algunos son mejores para su uso durante y después del ejercicio, mientras que otros son ideales para las comidas y meriendas.
1. Frutas
Además de ser una fuente importante de carbohidratos también suministran una parte importante de vitaminas y minerales necesarias para el rendimiento deportivo de cada uno de los atletas, independientemente de la disciplina que practiques.
Antes de entrenar debemos escoger una fruta con un índice glucémico bajo como la pera y la manzana, dos frutas de temporada que podemos encontrar fácilmente y que además nos aportarán muchas vitaminas y pectina. Las frutas rojas como las fresas, las moras, los arándanos, las cerezas son también una gran opción para comer antes de hacer deporte, ya que además de tener índices glucémicos bajos son muy ricas en antioxidantes. Las uvas y el pomelo son otras variedades que no podemos olvidar antes de hacer deporte.
Después de hacer ejercicio, debemos añadir carbohidratos de índice glucémico alto como el plátano maduro, la sandia, melón dulce, la naranja, que además nos ayudarán a reponer sales minerales que hemos perdido con el ejercicio.
2. Barritas energéticas
Las barras energéticas están diseñadas específicamente para su uso antes, durante y después del ejercicio, son excelentes para el abastecimiento y reabastecimiento de combustible en torno a los entrenamientos, ya que proporcionan energía abundante, y rápida.
Antes y después de los entrenamientos, elije las barritas con alto contenido de carbohidratos, moderada en proteínas y baja en grasa y fibra.
Puedes consumirlas con bastante rapidez, sin utensilios adicionales. Ocupan poco espacio y pueden llevarse en un bolso o un bolsillo.
3. Bebidas deportivas
Las bebidas creadas específicamente para deportivas proporcionan los carbohidratos que se necesitan para alimentar los músculos. Además de carbohidratos, contienen agua y suelen estar eriquecidas con electrolitos para ofrecer una óptima hidratación.
Debido a su alto contenido en azúcar, sin embargo, estos productos sólo deben utilizarse inmediatamente antes, durante y después de los entrenamientos y carreras.
4. Arroz integral
Los granos de cereales como el arroz integral son algunas de las fuentes más ricas en hidratos de carbono. Una taza de arroz integral tiene 45g de carbohidratos.
El arroz es muy bajo en sodio, tiene un bajo aporte de azúcares simples y está exento de grasa. El arroz integral se consideran más saludable que el arroz blanco, ya que contienen más fibra, vitaminas y minerales. También se absorbe más lentamente (su índice glucémico es bajo), por lo que proporcionan energía prolongada . El arroz es rico en fósforo, zinc, niacina y vitamina B6.
5. Legumbres
Las legumbres son uno de los alimentos más importantes, que deben de estar incluidos en la alimentación de deportistas, por su gran aporte de proteína vegetal, por lo que no aportan grasas saturadas como las carnes rojas, ni colesterol.
Si bien las legumbres son relativamente ricas en hidratos de carbono, una parte sustancial de las mismasson la fibra y la carga glucémica global es bastante baja. Las legumbres son también una excelente fuente de hierro, proteínas y ácido fólico, así como minerales esenciales.
Las legumbres portan gran saciedad al ingerirlas por lo que pueden ser una buena ayuda para adelgazar sin hambre, ya que su fibra exige masticación y retrasa la digestión, permitiendo que el apetito se mantenga a raya por más tiempo.
Al igual que el arroz, son muy versátiles y permiten una amplia variedad de comidas y su combinación con verduras, carnes, lácteos o cereales. No se deben comer legumbres antes de hacer ejercicio por ser flatulentas.
6. Yogur bajo en grasa
Alimentos bajos en grasa a base de leche como el yogur son fuentes muy ricas en hidratos de carbono. Un yogur bajo en grasa aporta 26g de hidratos de carbono. El yogur bajo en grasa es una gran opción antes e inmediatamente después del entrenamiento, ya que tiene un índice glucémico alto, por lo que los carbohidratos nos servirán de combustible para el entrenamiento.
La mayoría de los yogures, incluso aquellos con fruta en ellos, incluyen azúcares añadidos, algo que es innecesario y que los hace menos saludables. Así que trata de buscar algún tipo de yogur sin azúcar añadido.
7. Copos de Avena
La avena es un ingrediente casi imprescindible en los batidos, desayunos y demás comidas de los deportistas. Esto es así, no sólo por su riqueza en carbohidratos complejos (una media taza, te da la friolera de 54 gramos) sino que este alimento es un cereal con muchas más ventajas nutricionales.
Tiene buena cantidad de fibra lo cual convierte a la avena en un cereal de bajo índice glucémico, tiene proteínas en cantidades importantes, posee grasas insaturadas y además, tiene micronutrientes de gran valor al momento de hacer deporte.
Además la avena es muy versátil y acompañada de frutas, leche o yogur es una gran alternativa para antes del entrenamiento como después de este para recuperarse correctamente.
8. Pan y pasta integral
Los alimentos elaborados con harinas integrales, además de ser más ricos en nutrientes que los refinados, son mucho más saciantes por el alto contenido en fibra que contienen.
Asimismo, ayudan a evitar problemas digestivos ya que el estómago los procesa con mayor facilidad. Los alimentos integrales tiene un índice glucémico menos que los refinados, es decir, la medida que indica la velocidad en la que un alimento afecta la secreción de insulina tras su ingestión.
Además tienen mayores cantidades de vitaminas y minerales que los procesados. Son alimentos que, a casi todo el mundo gusta su sabor y textura, y además combinan con casi cualquier alimento.
9. Quinoa
Técnicamente una semilla y no un grano, la quinoa es una buena fuente de proteína y fibra, y tiene un índice glucémico muy bajo.
También es rica en hierro, tiene un perfil completo de aminoácidos (ideal para los vegetarianos) y se cocina en muy poco tiempo.
La podemos encontrar en tiendas de alimentación especializada y se puede consumir mezclada con leche, bebida de cereales, yogur… Y se presenta en forma de copos, harina, o incluso mezclada con otros cereales en forma de muesli.
10. Patatas
Las patatas no tienen muy buena fama en las dietas porque se asocian con aceite, fritura y grasa, pero eso no debe por qué ser así. Las patatas hervidas no añaden nada de grasa extra y nos dan mucha energía útil.
Hoy por hoy, la patata es uno de los pilares básicos de la alimentación; es un producto económico y con una excelente versatilidad gastronómica. Pero más allá de que podamos disfrutar de su sabor de mil y una maneras, estos tubérculos cuentan con numerosas ventajas a nivel nutricional.
Las patatas son buenas fuentes de carbohidratos, bastante ricas vitamina C, vitamina B6 y minerales esenciales para el deportista como el potasio, además de contener pequeñas cantidades de otros minerales como magnesio y hierro.
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